Сістэма практыкаванняў ёгі развівае сілу, гнуткасць, цягавітасць, каардынацыю. З дапамогай ёгі можна палепшыць цялеснае здароўе і псіхаэмацыйны стан. Але наколькі эфектыўныя асаны ёгі для пахудання?
Карысць ёгі для пахудання
Асаны ёгі - гэта практыкаванні, якія выконваюцца ў статычным рэжыме. З-за нізкай інтэнсіўнасці трэніровак практыка ёгі лічыцца малаэфектыўнай у барацьбе з лішнімі кілаграмамі. Каб эфект пахудання стаў прыкметны, статычныя нагрузкі даводзіцца практыкаваць працягла і часта. Таму іх рэдка ўжываюць у якасці самастойнага сродку зніжэння вагі. Па здольнасці хутка спальваць калорыі ёга не можа супернічаць з інтэнсіўнымі дынамічнымі практыкаваннямі, аднак у яе ёсць важная перавага: яна падахвочвае арганізм пазбаўляцца ад лішніх кілаграмаў без стрэсаў і перагрузак. Важна і тое, што дзякуючы нармалізацыі абмену рэчываў і паляпшэнню працы ўсіх органаў і сістэм, дасягнутае пры дапамозе ёгі пахуданне, захоўваецца надоўга.
Асноўныя правілы заняткаў ёгай
Каб ёга для пахудання была дзейснай, трэба трэніравацца рэгулярна: пажадана штодня, але ў любым выпадку не менш за тры разы на тыдзень. Рухацца трэба ад простага да складанага, марудліва і паступова. Спачатку асвойваюцца самыя простыя асаны, і толькі пасля іх замацавання, нагрузку можна ўскладніць. Не варта заўчасна павялічваць інтэнсіўнасць і складанасць трэніроўкі. Паспешнасць прыводзіць да траўм і да парушэння аднаго з ключавых прынцыпаў ёгі: асаны не павінны выконвацца праз боль і дыскамфорт, практыка ёгі павінна прыносіць задавальненне.
Выконваць практыкаванні трэба марудліва і ўдумліва, засяродзіўшыся на дыханні і працы цягліц. Для заняткаў спатрэбіцца зручнае адзенне і кілімок для ёгі. Трэніравацца трэба на пусты страўнік. Паміж апошнім прыёмам ежы і трэніроўкай павінна прайсці не менш за дзве гадзіны. Памяшканне для заняткаў павінна быць добра выветрана. Каб адмовіцца ад старонніх гукаў і стварыць які адпавядае настрой, трэба ўлучыць спакойную расслабляльную музыку. Мелодыі можна ўзяць са спецыяльных падборак для заняткаў ёгай і медытацый.
Практыкаванні ёгі для зніжэння вагі
- Выпрастайцеся і развядзіце ногі на максімальную шырыню. Нахіліцеся наперад і абедзве рукі пакладзяце на падлогу. Падцягніце і напружце ягадзічныя мышцы. Прабудзьце ў дасягнутай позе каля хвіліны. Сачыце, каб дыханне было свабодным, глыбокім і рытмічным. Завершыце практыкаванне і ўвайдзіце ў асан яшчэ два разы. Практыкуючы яе рэгулярна, можна ўмацаваць вобласць ягадзіц, унутраную і заднюю паверхню сцёгнаў.
- Зрабіце адной нагой размашысты крок наперад. Апусціцеся ў выпад, перанёсшы вага цела на ступіў нагу. Другая нага застаецца выцягнутай назад. Краніце падлогі рукамі па баках ад сагнутага калена. Заставайцеся ў гэтай позе не менш за хвіліну. Кантралюйце дыханне. Крокніце тройчы кожнай нагой. Практыкаванне добра прапрацоўвае мускулатуру ніжняй часткі цела.
- Апусціцеся на кілімок ўніз жыватом. Верхнія канечнасці выцягніце наперад, ніжнія - выпрастаць і злучыце. Паслядоўна падніміце над падлогай галаву, плечы і грудзі. Брушны прэс пакіньце прыціснутым да паверхні падлогі. Прабудзьце ў асане максімальна доўга. З яе дапамогай можна ўмацаваць грудныя мускулы.
- У становішчы стоячы выпрастаць корпус, пастаўце ступні шырэй плячэй. Сагніце калені, апусціце плечы. Рукі перакрыжуеце перад сабой, таз вылучыце наперад. Пасля хвіліннай паўзы, выпрастаеце ногі. Зрабіце тры паўторы. Поза спальвае тлушч на сцёгнах і ягадзіцах, умацоўвае мышцы.
- Пачатковае становішча, як у папярэднім практыкаванні: стоячы роўна, ногі шырэйшыя за плечы, рукі на грудзях. Развядзіце шкарпэткі ў бакі і прыўзніміцеся на іх. Невысока падскочыце і, прызямліўшыся на шкарпэткі, перакоціцеся на пяткі. Выканайце дзесяць такіх скачкоў. Практыкаванне робіць ногі зграбней і мацней. Асабліва добрую нагрузку тут атрымліваюць ікры.
- Ляжце спіной на кілімок. Выцягніце рукі па баках, упрыцеся далонямі ў падлогу. Плаўна падніміце выпрастаныя ногі, давядзіце іх да вертыкальнага становішча і працягвайце перамяшчаць далей, каб у выніку яны размясціліся над галавой раўналежна паверхні падлогі. Заставайцеся ў такім становішчы на працягу хвіліны. Дыхаеце роўна. Павольна апусціце ногі. Зрабіце два ці тры паўторы. У гэтай асане добра прапрацоўваецца мускулатура прэса.
- Працягваючы ляжаць на спіне, сагніце ногі і падцягніце калені да грудной клеткі. Затым падніміце ногі, выцягваючы іх да столі. Адначасова з выпростваннем ног падапрыце рукамі спіну, дапамагаючы тым самым утрымаць у вертыкальным становішчы ногі, таз і ніжнюю частку спіны. Локцямі ўпірайцеся ў падлогу. Прабудзьце ў асане максімальна доўгі час. Імкніцеся не разгойдвацца, не згінайце ногі, сочыце за дыханнем.
- Перавярніцеся на жывот. Пакладзяце далоні на кілімок каля плечавых суставаў. Шкарпеткі ног упрыце ў падлогу. З выдыхам рэзка выведзіце таз у напрамку назад і ўверх, пацягнуўшы пяткі да падлогі. Цела павінна прыняць наступнае становішча: галава знаходзіцца паміж рукамі, яе патылічная вобласць цягнецца ўніз, ногі і спіна роўныя. Пасля хвіліннай паўзы скачком перастаўце ступні да далоняў. Выраўнуйце ногі і абхапіце іх рукамі. Прыцягвайце грудную клетку да каленаў, а верхавінай галавы цягніцеся да слядоў. Утрымлівайце ногі максімальна роўнымі. Паўтарыце асану тройчы.
- Сядзьце, пакладзяце далоні пад сцёгны каля каленаў і падніміце ногі. Яны павінны быць прамымі, як і спіна. Галаву трымайце так, каб погляд быў накіраваны па дыяганалі: уверх і наперад. Вырабляючы выдых, выпрастайце рукі перад сабой паралельна падлозе. У гэтым практыкаванні добра ўмацоўваюцца мышцы прэса.
- Прыміце становішча стоячы. Зрабіце шырокі выпад наперад з упорам на правую нагу. Калена адстаўленай назад ногі павінна дакранацца падлогі, шкарпэтка нацягваецца. Спіну захоўвайце прамой. Падніміце рукі над галавой, ведучы іх праз бакі. Прыпадніміце галаву, пацягніце рукамі ўверх, выраўнуйце цела ў лінію - ад верхняй частцы таза да пальцаў рук. Вытрымайце хвілінную паўзу. Апусціце рукі на ўзровень плячэй і раскіньце ў бакі. Асцярожна разгарніце корпус у левы бок, утрымліваючы спіну роўнай. Павінна ўтварыцца паралель паміж лініямі рук і ног. Галаву таксама павярніце налева, рукі нацягніце. Праз дваццаць секунд плаўна звярніцеся ў іншы бок. Зноў затрымаецеся на 20 секунд і звярніцеся, паставіўшы корпус прама. Пакладзяце левую руку з левага боку ад правай ступні, перадплеччам на падлогу. Корпус павярніце направа. Правай рукой пацягніцеся ўверх, галаву разгарніце да рукі. Праз хвіліну пакладзяце каля правай ступні, з левага боку, правае перадплечча. Другую руку падніміце і выцягніце ўверх. Ізноў затрымаецеся на хвіліну, пасля чаго апусціце рукі і выпрастайцеся. Наступны паўтор выканайце на іншую нагу. Тут актыўна працуюць мускулы жывата, асабліва касыя мышцы, і задні бок сцёгнаў. Практыкаванне ўмацоўвае і размінае хрыбетнік, паляпшае выправу.
Ёга не толькі дапамагае схуднець, але і паляпшае каардынацыю, робіць цела гнуткім і моцным. Першыя вынікі праграмы "Ёга для пахудання" становяцца прыкметныя прыкладна праз месяц заняткаў.